
第二系列被称为Nadi Shodhana,意思是神经清洁。这是因为对后弯体式的关注。
后弯鼓励并保持脊柱的柔软度,同时打开能量通道,让Prana自由流动。

第二系列,系统地构建在第一个系列基础上。你准备好了吗?
今天分享中级序列里的鹤蝉式。
鹤蝉式ABakasana

在手臂上平衡。腿是紧凑的。膝盖支撑在上臂。脚趾相触。
鹤蝉式Bakasana

练习从乌鸦式开始。然后把大腿拉近上身。
阿斯汤加进入方式:

Sapta 7:吸气,向前跳,伸直手臂保持平衡,在空中弯曲双腿。呼气,下蹲。吸气,膝盖放在腋窝,身体重心向前,抬起脚,伸直手臂Bakasana A .凝视鼻尖。呼吸五次
Astau8:吸气,双腿抬高,抱膝倒立Bakasana A
Nava9:呼气,向后跳到Chaturanga Dandasana四柱支撑
Dasa 10:吸气。上犬式
Ekadasa 11:呼气,下犬式。凝视肚脐

鹤蝉式是一个标志性的动作。对于现代瑜伽练习者来说,这个姿势不仅代表力量、技巧和控制,它还象征着手臂平衡的整个概念。练习Bakasana体式可以提醒我们比自己想象的更强大、更有能力,从而建立自信。

Bakasana的魅力在于它具有挑战性,但适合所有层次的人。它不需要像许多其他手臂平衡要打开髋部。Bakasana大多数时候被称为乌鸦式。但一般弯臂(初学者)版本是乌鸦式,直臂被称为起重机。

体式详解
下蹲,双脚内侧并拢,膝盖分开,宽度大于肩膀。
在你的膝盖之间向前倾斜你的上身。向前伸展双臂,将指尖放在肩膀前方的地板上。检查以确保你的手臂伸到膝盖之间,而不是膝盖外侧。
稍微弯曲你的手肘,把你的手臂背面和你的胫骨压在一起。

臀部微微抬起,身体前倾,双手放在肩膀稍前的地板上。加强双腿对外臂的挤压,通过将肚脐拉向脊柱来收紧腹部。
将你的体重向前倾斜,直到你的脚自然离开地面。这可能看起来违反直觉,但是你并没有“提升”到这个姿势——你向前倾斜,直到重量在你的手上而不是脚上。

一旦你身体前倾并找到平衡点,调整你的姿势。几次呼吸之后,慢慢地把脚放在地板上。或者把你的胸部向前拉,然后跳到Chaturanga。

体式增强哪些肌肉?
你的腹部和骨盆底:在体式中,你所有的腹部和骨盆底肌肉都在努力保持骨盆抬起。你的腹横肌和腹直肌比你的斜方肌工作得更激烈,因为这个姿势不包括脊柱旋转。

你的屈臀肌:你的臀部屈肌,尤其是你的腰肌和髂肌,正在努力弯曲你的臀部,并帮助你的膝盖在手臂上抬高。
你的腿筋:正在努力将你的小腿和脚抬离地面。

你的肩膀:你的肩袖群稳定了你上臂在他们的关节窝中的位置;你的三角肌帮助支撑你身体的重量;你的前锯肌有助于扩大你的肩胛骨,你的胸肌支持你身体的重量。

你的手臂:在你手臂和手上的所有肌肉中,三头肌在体式中的作用最大。它们强烈收缩以抵抗向下的重力。为了在体式中伸直你的手臂,你的三头肌必须有力地工作。
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